Зміст
Навіщо бігти? Факти, які підтверджує наука
Давно відомо, що рух знижує ризик ожиріння або покращує настрій. Однак не всі знають про ряд інших позитивних ефектів, які приносить регулярний біг. Які саме?
Біг в боротьбі з депресією
На думку багатьох експертів, ідеальними заняттями для людей, які борються з депресією, є ходьба, їзда на велосипеді та біг. Поєднуючи спорт з медитацією і правильною дієтою, ми можемо підтримувати психічне здоров’я. Згідно з дослідженнями, рівень тривожності знижується у людини після 20 хвилин тренувань з інтенсивністю до 50%. Такі дослідження проводилися строго для бігу. Виявилося, що депресивні настрої знижуються на цілих 47% при програмі тривалістю 9 тижнів.
Біг робить вас щасливими
Під час фізичної активності виділяються ендорфіни, тобто гормони щастя. За словами дослідників з Технологічного інституту Джорджії в Атланті, біг може викликати ейфорійні стани, порівнянні з тими, що були після прийому психоактивних препаратів ТГК в марихуані. Вони проводили дослідження на команді бігунів, які тренувалися з інтенсивністю 70-80%. Під час активності у них спостерігалося явне підвищення анандаміну – саме це з’єднання викликає ейфорійний стан. Вже 30 хвилин дійсно легкого бігу явно покращує самопочуття.
Біг покращує навчання
Висновок полягає в тому, що біг допомагає навчанню. Дослідження показали, що аеробні вправи – а отже, і біг – розвивають когнітивні процеси людини, зміцнюють і активізують нейрони в мозку. В результаті ми легше засвоюємо знання.
Біг поліпшить пам’ять і може захистити від хвороби Альцгеймера
Було проведено дослідження групи жінок похилого віку, яке представило фізичні навантаження, такі як жива ходьба і легка пробіжка. Виявилося, що у всіх жінок цієї групи спостерігалося збільшення лімбічної системи, яка відповідає за процеси пам’яті.
Біг збільшить частоту серцевих скорочень
Біг підвищує працездатність серця, при цьому продовжуючи життя на 7-8 років! Як? Серце людини б’ється в середньому 70 разів на хвилину. За день він б’є в цілому близько 100 000 разів. У свою чергу, серце людини, яка регулярно бігає, в результаті діяльності б’ється в середньому 60 разів на хвилину, а протягом дня – в цілому в 90 000 разів, що дає нам економію в 10 000 серцевих скорочень на добу. Це, в свою чергу, закономірно продовжує життя – вчені підрахували, що навіть на 7-8 років.
Біг для профілактики раку
Регулярні фізичні вправи можна використовувати як один із засобів профілактики онкологічних захворювань. Давно відомо, що фізична активність знижує ризик розвитку раку – раку молочної залози, матки і простати. Наприклад, є дослідження, проведене в Північній Кароліні США, яке показує, що жінки, які регулярно займаються фізичними вправами, рідше страждали від раку молочної залози.
Як почати бігати і продовжувати його теж через 2-3 тижні?
Більшість початківців бігунів починають свою пригоду з пробіжки з великим ентузіазмом, але вже через кілька тижнів мотивація знижується і… вони знову на дивані. Це тому, що вони, ймовірно, не створили належного плану дій.
Починати занадто швидко, без плану і з вимогами, які виходять за рамки ваших можливостей, тільки відіб’є у вас бажання від подальших занять. Не ставте перед собою просто далекосяжні цілі, такі як втрата 20 фунтів. Складіть план, в якому ставите перед собою невеликі цілі – 1 кг, 2 кг і т.д.
Починати занадто швидко, без плану і з вимогами, які виходять за рамки ваших можливостей, тільки заважає подальшому навчанню. Запорука успіху – скласти план зі своїми цілями.
Однак це ще не все, що вам потрібно зробити, щоб почати бігати і наполегливо працювати у своїй рішучості. Нижче ми зібрали найважливіші моменти, які допоможуть вам почати бігати – навіть якщо вам досі не вистачало фізичної активності у вашому повсякденному житті.
Застосуйте на практиці наступні поради, і ви побачите, що через місяць поспіль стане найважливішим і очікуваним для вас протягом дня!
Як почати регулярно бігати? Бігун Декалог в 10 очок
1. На початку виміряйте час, а не відстань
Для початківців бігунів найкращим показником є час бігу, а не пройдена дистанція. Почніть бігати з 10 хвилин на день і додавайте по 5 хвилин щотижня. Біг може бути безперервним – в одному темпі – або інтервальним (чергування бігу підтюпцем з пробіжкою або бігу підтюпцем зі ходьбою тощо). Після того, як ви зможете бігати протягом повних 30 хвилин, ви можете почати встановлювати цілі на відстані.
2. Дозвольте собі відпочити
Саме ваше тіло найкраще знає, на що воно здатне. Якщо під час тренування вам щось починає боліти, це ознака того, що ви або робите вправу неправильно і їх потрібно змінити, або просто пора відпочити.
Пам’ятайте, що будь-який біль – це сигнал до припинення тренувань. Ознаки перетренованості також важливі, такі як втома, зниження апетиту або проблеми зі сном — вони також означають, що ви повинні дати своєму організму відпочити.
Відпочинок від тренувань особливо важливий для новачків – перетренованість дозволяє ефективно звести мотивацію до подальшої діяльності до нуля. Як підтримувати правильний баланс? Як ми вже писали, важливо прислухатися до свого тіла, але і до хорошого плану. Для більшості біг кожні два дні є нормою – цього має вистачити для регенерації м’язів.
3. Ставте цілі – складайте план
Поставлені цілі будуть мотивувати вас бігати кожен день. Важливо поставити перед собою одну головну мету, але також багато дрібних цілей для досягнення.
У такій системі, наприклад, втрата 20 кг є головною метою, а досягнення її складається з таких цілей, як біг на 5 кілометрів – або чогось іншого, що хоч трохи наблизить вас до успіху. Якщо ви хочете схуднути, однією з невеликих цілей може бути поступова зміна раціону, наприклад, виключення смаженої їжі або нездорових закусок.
4. Перевірте свій прогрес
Запис результатів, яких ви досягаєте, важливий, тому що, подивившись на них через місяць, ви побачите, наскільки великий прогрес був досягнутий. Така інформація дасть кожному величезну дозу мотивації для подальшого розвитку. І якщо ви зіткнулися з гіршим днем і відсутністю бажання займатися діяльністю, карта з вашими результатами, що стають все краще і краще, неодмінно дасть вам енергію.
5. Не починайте занадто швидко
У будь-якій діяльності вкрай важливо перед тренуванням правильно розім’ятися і розім’ятися. Неважливо, бігаєте ви 15 хвилин або годину – не розминаючись і не розтягуючись, ви піддаєте себе неприємним наслідкам, наприклад, м’язовій напрузі (що практично перекриє біг в наступні дні).
Як правильно робити розминку? Для бігунів, наприклад, буде досить швидкої прогулянки або повільної пробіжки протягом 5 хвилин. Після розігріву тіла приступаємо до розтяжки – обох ніг, рук і м’язів тулуба. Розтяжка також може тривати 3-5 хвилин.
6. Купуйте хороші кросівки
Гаразд – це не повинно означати дорого. Досить, щоб вони були правильно профільовані і пристосовані для підтримки стопи, зниження навантаження і захисту від травм.
Як знайти ідеальні кросівки? Найкраще сходити в спортивний магазин і попросити персонал показати взуття для бігунів. Не ризикуйте купувати кросівки в Інтернеті – якщо у вас немає часу і терпіння, щоб зробити будь-які повернення або обмін. Важливо, щоб ніщо не пригнічувало вашу ногу.
7. Сильні м’язи тулуба – запорука успіху
Не всі усвідомлюють той факт, що для якості тренувань особливо важливі міцні м’язи тулуба. Правильна постава дозволяє мінімізувати ризик отримання травми, а дії, які ми виконуємо, більш точні і тому дають кращі результати.
Як можна зміцнити м’язи тулуба?
Якщо у вас немає професійного обладнання, можна почати займатися йогою або пілатесом в домашніх умовах, які дають чіткі результати, коли мова йде про зміцнення м’язів тулуба і роботі над гарною поставою тіла.
8. Силові тренування
Крім бігу, варто також час від часу займатися силовими тренуваннями для зміцнення організму і загального стану. Особливо важливо зміцнювати м’язи ніг, які під час бігу піддаються великим навантаженням при зустрічі з твердою поверхнею. Саме тому варто, наприклад, раз на тиждень відвідувати тренажерний зал або виконувати вдома поглиблені походи або присідання на широко розставлених ногах.
Багато вправ, що сприяють загальному зміцненню тіла, зустрічаються і в йозі (наприклад, положення воїна).
9. Киньте залежність
Всі види фізичної активності утруднені, якщо ви застрягли в згубних звичках: куріння сигарет, алкоголю або прийом психоактивних речовин. Стимулятори пригнічують прогрес, а регенерація організму після фізичних навантажень не є правильною. Крім того, організм може постійно зневоднюватися – якщо зловживати алкоголем – що вкрай негативно позначається на ефективності тренувань.
10. Гідратація тіла + здорове харчування
Останній пункт – не менш важливий, ніж попередні – стосується елемента, необхідного для того, щоб зробити біг ефективним і легким. Перш за все, зрошення.
Вода – це найголовніше, що потрібно під час фізичних навантажень. Однак не перестарайтеся з використанням його під час тренувань – скоріше, вживайте його цілий день невеликими порціями, щоб забезпечити постійне зволоження організму.
Воду слід вживати протягом дня невеликими порціями, щоб забезпечити постійне зволоження організму. Правильний раціон дає енергію для занять спортом, регулює обмін речовин, забезпечує необхідними поживними речовинами.
До поливу також слід додати здорове харчування. Перш за все тому, що без здорового харчування тренування «підуть на марнотратство» – наслідків може і не бути.
По-друге, здорове харчування дає нам енергію для занять спортом, регулює обмін речовин, зміцнює організм і забезпечує його всіма необхідними вітамінами і мінералами. І пам’ятайте, що сильне тіло – це організм, який готовий діяти і діяти, а також організм, який ефективніше спалює жир і зміцнює м’язи.
Коли найкращий час для початку бігу?
Найкраще починати бігати природним шляхом, коли погода сприятлива для нас, тобто весняні та літні місяці. Однак погода не повинна бути перешкодою для початку бігу (поки у нас досить сильна воля і негода не заважає нам тренуватися на вулиці).
Урок – після правильної підготовки – з таким же успіхом можна починати і взимку, хоча це складніше. В першу чергу слід придбати відповідний одяг, яка буде «дихати» і яка також забезпечить захист від низьких температур. Це повинен бути термоактивний одяг – такі матеріали, як бавовна або фліс, не підходять. Хоча біг взимку можливий, ми рекомендуємо новачкам починати свою діяльність навесні, коли погода сприятлива для гарного самопочуття і не стане ще одним приводом відмовитися від тренувань.
