Багато людей борються з проблемою зайвої ваги, шукаючи спосіб повернути струнку фігуру. Ефективне схуднення зводиться до використання методів, що дозволяють скинути зайві кілограми в оптимальному і здоровому темпі. Ми часто задаємося питанням, як швидко схуднути і при цьому не напружувати своє здоров’я. Виходить, що досить збалансувати здорову, ефективну загальнозміцнюючу дієту зі швидкістю схуднення.
Зміст
Швидка втрата ваги – чи можливо це?
При надмірній вазі або ожирінні пацієнти роками худнуть, не звертаючи уваги на те, що знаходиться на тарілці і не займаючись фізичною активністю. Скинути значний надлишок кілограмів за дуже короткий час не представляється можливим. Повернення до здорової маси тіла, хоча і вимагає часу, є необхідним процесом для зниження ризику багатьох серйозних захворювань, таких як діабет 2 типу, рак, серцево-судинні захворювання.
У зв’язку з тим, що у більшості з нас слово «дієта» асоціюється з періодом, повним жертв, невигідною їжею і голодом, ми зазвичай шукаємо план харчування, який принесе найкращі результати в найкоротші терміни. Це призводить до використання всіляких чудо-дієт. Однак довгострокові наслідки швидкої втрати ваги можуть відрізнятися від наших очікувань.
Причому втрата десятка або декількох десятків кілограмів за занадто короткий час може бути такою ж небезпечною для організму, як і підтримка зайвої маси тіла. Тому здорове схуднення протікає зі швидкістю близько 0,5-1,5 кг в тиждень.
Звичайно, це дуже індивідуальне питання. У випадку пацієнтів з ожирінням в значній мірі можна відзначити великі зниження. Якщо ми маємо справу з людиною, у якого сповільнюється обмін речовин, втрата ваги може бути трохи повільніше.
Причиною порушення швидкості обміну речовин може бути, наприклад, запущений гіпотиреоз або прийняті пацієнтом медикаменти.
Ефективна дієта для схуднення
Ефективна дієта для схуднення – це та, яка не тільки дає результат у вигляді схуднення, але і дозволяє зберегти досягнуті результати без ефекту йо-йо, тобто повернення до колишньої маси тіла.
Здорове схуднення з розрахунку 0,5-1,5 кг слід починати з візиту до фахівця (лікаря, дієтолога). Це дозволить нам визначати наші енергетичні потреби і планувати меню з урахуванням стану здоров’я. Першою і часто допущеною помилкою худнуть людей є надмірне зниження енергетичної цінності меню.
Вживання дієт на 1 000 і менше калорій призводить до зниження швидкості обміну речовин, що ускладнює процес схуднення. Організм, отримуючи вкрай меншу порцію їжі, сприймає цю ситуацію як стан голоду і дуже обережно використовує накопичені у вигляді жирової тканини запаси.
Такі моделі харчування також призводять до небезпечних недоліків здоров’я і призводять до зменшення маси м’язової тканини. Чим менше м’язів в організмі, тим менше калорій ми спалюємо.
Здорова загальнозміцнююча дієта обмежує енергію в меню приблизно на 500-1000 ккал по відношенню до добової норми. Тому, якщо організму потрібно близько 2500 ккал щодня, здорове харчування для схуднення має забезпечувати не менше 1500 ккал. Порція енергії протягом дня повинна забезпечуватися в 4-5 прийомів їжі, по можливості через рівні проміжки часу.
Регулярне харчування є важливим елементом контролю апетиту, так як допомагає уникнути коливань рівня глюкози в крові. Якщо рівень цукру в кров’яному руслі часто високий, то це пов’язано з виділенням великої кількості інсуліну. Інсулін – це гормон, який дозволяє використовувати глюкозу в якості енергетичного палива для клітин. Також він стимулює процес ліпогенезу, тобто утворення жирової тканини.
Що їсти, щоб схуднути?
Щоденне меню під час дієти для схуднення має складатися на основі продуктів, що містять клітковину, тобто харчові волокна. Це будуть цільнозернові зернові продукти, овочі і фрукти, бажано вживати в сирому вигляді. Клітковина дасть відчуття ситості, регулює ритм дефекації, позитивно вплине на рівень холестерину і знизить ризик розвитку раку товстої кишки.
Овочі та фрукти повинні бути доповненням до кожного прийому їжі. Перші можна вживати в принципі без обмежень (за винятком картоплі і насіння бобових). Однак не перевищуйте кількість 2 порцій фруктів в день. Основу раціону повинні складати вуглеводні продукти, але виготовлені з борошна грубого помелу, тобто цільного зерна.
Не варто відмовлятися від хліба та інших продуктів з цієї групи. Необхідно відмовитися від страв швидкого харчування і підсолоджених газованих напоїв.
Солодощі можуть з’являтися в меню в невеликих кількостях, у вигляді, наприклад, салатного пудингу, желе, шматочка дієтичного чізкейка або 2-3 кубиків темного шоколаду. Однак важливо, щоб їх їли не частіше ніж один раз на тиждень, бажано в якості десерту після основного прийому їжі.
Слід уникати смажених і запечених продуктів у великій кількості жиру.
Важливим елементом здорового харчування для схуднення є вживання потрібної кількості рідини (близько 2 літрів). Хорошим помічником в боротьбі за акуратну фігуру стане зелений і червоний чай, а також мінеральна вода і кава, які, як джерело кофеїну, позитивно впливають на швидкість обміну речовин. Слід зазначити, однак, що ми не повинні перевищувати рекомендовану кількість 2-3 чашок кави в день.
Що таке диво-дієта?
Зазвичай люди згадують схуднення, коли наближається святковий період, новорічна ніч або інша важлива обставина. Оскільки часу залишилося мало, сприятливе око дивиться на чергові зароджуються чудодійні дієти. Вони часто обіцяють падіння до 20 кг протягом 2 тижнів. Керуючись цією перспективою, люди часто роблять дуже нездорові вчинки.
Дієти такого типу часто дають значні результати, що дозволяють швидко схуднути, що змушує переконувати в їх ефективності. Однак ніяку дієту, яка призводить до появи ефекту йо-йо, не можна назвати ефективною.
Переважна більшість так званих чудо-дієт засновані на короткострокових, обмежувальних планах харчування, які значно обмежують енергозабезпечення, що призводить до зниження швидкості метаболізму. Через короткий час після закінчення дієти організм, отримуючи підвищену дозу енергії, починає ефективно відновлювати втрачений запас.
Низьке енергозабезпечення, виключення з раціону поживних речовин і джерел мінералів або вітамінів можуть викликати несприятливі наслідки для здоров’я. Він оголює метаболічні уповільнення, вищезгаданий ефект йо-йо та недоліки, до яких особливо чутливі діти, підлітки, люди похилого віку або хронічно хворі.
Наслідки, які ми отримуємо, залишаючись на диво-дієті, – це в основному втрата води, втрата м’язової тканини, а вже потім, в невеликій мірі, жирові відкладення.
Способи ефективного схуднення
Існує кілька правил, застосування яких дозволить отримати очікувану швидкість схуднення на дієті для схуднення.
- Здорове харчування повинно поєднуватися з фізичними навантаженнями, що необхідно під час ефективної дієти для схуднення.
- Не використовуйте дієти на 1000 і менше ккал – потрібно пам’ятати, що потреба в енергії у всіх різна, в залежності від віку, статі, маси тіла, стану здоров’я, фізичної активності або роботи. Щоб дізнатися, скільки енергії потрібно організму, слід звернутися до дієтолога або скористатися калькуляторами, які можна знайти в інтернеті.
- Їсти слід кілька разів на день через рівні проміжки часу – перший прийом їжі краще їсти до години після пробудження, а останній (легкий) – за 2-3 години до сну.
- У кожен прийом їжі слід додавати овоч або фрукт – фрукти є джерелом простих цукрів, тому не варто вживати більше 2 порцій в день. Овочі подарують відчуття ситості і не забезпечать занадто багато калорій. Також слід вживати цільнозернові продукти.
- Пам’ятайте про білкових продуктах – три основні прийоми їжі повинні включати в себе такі продукти, як м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, насіння бобових. Білок – важливий інгредієнт, який прискорює обмін речовин.
- Ви можете допомогти собі натуральними речовинами, що впливають на швидкість обміну речовин, які також випускаються у вигляді добавок для схуднення. Однак потрібно пам’ятати, що навіть трави можуть взаємодіяти з лікарськими препаратами. Тому перед застосуванням варто проконсультуватися з лікарем або фармацевтом.
- Необхідно пити потрібну кількість рідини у вигляді негазованої мінеральної води, чаїв, зелені і овочевих соків.
- Фастфуд і підсолоджені газовані напої варто виключити з меню – особливо останні є джерелом порожніх калорій.
- Намагайтеся не перекушувати між прийомами їжі.
